Warum Kiwis gesund sind: Leckere Früchte mit viel Vitamin C

Immer wieder hört man, dass Kiwis gesund seien. Echtes Superfood, fantastische Früchte zum Abnehmen, Mineralstoffbombe, bester Vitamin-C-Lieferant überhaupt, … die Liste der Superlative, mit denen die kleinen Früchte, mit denen die Kiwis betitelt werden, ist ellenlang. Doch wieweit entspricht sie auch der Realität? Sind Kiwis tatsächlich so gesund, oder ist das lediglich ein Mythos? Wir klären auf. Sind Sie auf den Geschmack gekommen? In unserem Gartenshop können Sie Kiwibäume kaufen und diese im heimischen Garten anbauen. 

Sind Kiwis gesund? Raue Schale, gesunder Kern

Betrachten wir eine Kiwi, so fällt uns rein äusserlich nichts Besonderes auf: eine kleine, ovale Frucht mit einer rauen, braunen Schale. Nichts deutet darauf hin, dass sich unter ebendieser Haut irgendetwas besonders Leckeres oder gar Gesundes verstecken würde. Die Früchte wirken eher harmlos, ja fast unscheinbar. Doch wir sollten uns von dieser Hülle nicht täuschen lassen: unter ihr befindet sich saftiges, leuchtendgrünes Fruchtfleisch, welches durch einen süss-säuerlichen Geschmack viele Liebhaber findet. Dieses Fruchtfleisch ist jedoch nicht nur ausgesprochen lecker, sondern steckt voller wertvoller Inhaltsstoffe, so dass durch den Verzehr der Früchte der Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird. Bereits seit langem ist diese Energiequelle bekannt: in Asien, woher sie ursprünglich stammt, gehört sie nahezu auf jeden Speiseplan. Von dort aus fand sie bereits Anfang des 20. Jahrhunderts den Weg nach Europa und wurde dort zunächst als «Chinesische Stachelbeere» bezeichnet.

Warum Kiwis gesund sind: Die Inhaltsstoffe

Um beurteilen zu können, ob Kiwis gesund sind oder nicht, müssen wir einen Blick auf ihre Inhaltsstoffe werfen. Dabei springt uns ein Wert ganz besonders ins Auge: der sehr hohe Vitamin-C-Anteil. Tatsächlich haben die kleinen braunen Kiwis mehr Vitamin C als Zitronen oder Orangen, die ja per se als potenzieller Lieferant dieses Vitamins gelten.

100 g Kiwi enthalten unter anderem:

• Vitamin C 85 mg
• Kalium 400 mg
• Magnesium 17 mg
• Kalzium 34 mg
• Phosphor 70 mg
• Eisen 0,5 mg
• Vitamin E 1,5 mg
• Ballaststoffe 2,2 g
• Eiweiss 1,2 g
• Fette 0,6 g

Darüber hinaus:

• B-Vitamine
• Folsäure
• Serotonin
• Antioxidantien
• Enzyme

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Bild: Mit September Scarlet®, der rotfrüchtigen Traubenkiwisorte, kann der Hausgartenanbau von Trauben- oder Minikiwi ausgeweitet werden.

Mit Kiwis gesund: Wirkung

Nicht nur Vitamin C, sondern auch die vielen Antioxidantien in den Früchten tragen zur Bekämpfung von Freien Radikalen bei. Entzündliche Prozesse im Inneren und Äusseren des Körpers werden dadurch gehemmt, die Gefahr von Zellschäden minimiert. So können die kleinen Früchte vor schlimmen Krankheiten wie Krebs, Schlaganfällen oder Demenz schützen. Zudem stärken sie allgemein unser Immunsystem, so dass wir resistenter gegenüber Erkrankungen werden.

In den Kiwis befinden sich kleine schwarze Kerne – ein Traum für jeden Darm. Sie sind sehr ballaststoffreich und unterstützen somit die Verdauung. Doch sie sorgen nicht nur für ein angenehmes Sättigungsgefühl und einen aktiven Darm: die Ballaststoffe in Kiwis tragen zu einer gesunden Darmflora bei. Und noch etwas anderes können Kiwis im Darm bewirken: sie verhindern Verstopfungen. Menschen, die darunter leiden, werden feststellen, wie schnell sich derartige Symptome verbessern und unangenehme Verstopfungen der Vergangenheit angehören. Im Gegenzug bewirken die Früchte bei gesunden Därmen jedoch keinen Durchfall, so dass sie unbeschwert verzehrt werden können.

Enzyme sind generell nicht verkehrt für den menschlichen Organismus. Kiwis bringen unter anderem ein ganz besonders Enzym mit: Actinidain. Es unterstützt den Eiweissabbau, was besonders bei Mahlzeiten sinnvoll ist, die sehr eiweisslastig gewesen sind.

Bei dem Begriff «Fette» sträuben sich manchen Menschen die Haare. Schliesslich isst man Obst bestimmt nicht, um Fette aufzunehmen. Bei jenen aus den Samen der Kiwis kann man dies jedoch ganz unbesorgt tun: sie sind mehrfach ungesättigt und demzufolge ein Teil einer gesunden Ernährung.

Leider findet eine Gruppe von Inhaltsstoffen nur selten Erwähnung: die sekundären Pflanzenstoffe, welche in Pflanzen zu finden sind. Zu diesen gehören unter anderem Alkaloide, Bitterstoffe, Herzglykoside, Kieselsäure, Flavonoide und Schleimstoffe, aber noch sehr viele andere. Diese sekundäre Pflanzenstoffe sind in hohem Masse in Chinesischen Stachelbeeren zu finden. Sie alle sind immens wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, da sie fantastische Wirkungen haben; unter anderem:

• Antiviral
• Antioxidativ
• Antibakteriell
• Entgiftend
• Entzündungshemmend
• Krebsfeindlich

Erwähnenswert sind auch die Carotinoide, besonders Lutein und Zeaxanthin. Diese sind in einer unglaublich hohen Konzentration in Kiwis zu finden; lediglich Mais und Eigelb haben noch mehr. Sie sin sehr, sehr wichtig für die Augengesundheit und schützen dieses Sinnesorgan von diversen Schäden und Krankheiten.

Übrigens: Kiwis sind nicht nur per se sehr vitamin- und mineralstoffreich; sie tragen massgeblich dazu bei, Mineralien aus anderen Speisen besser aufnehmen zu können.

Hat der Verzehr von Kiwi auch Nebenwirkungen?

Im Allgemeinen verursacht der Genuss von Chinesischen Stachelbeeren keine Nebenwirkungen. Allerdings gibt es Menschen, die empfindlich auf das Enzym Actinidain reagieren. Bei ihnen kann es zu unangenehmen Beschwerden wie Bauchschmerzen und Verdauungsproblemen kommen.

Ein wenig vorsichtig sollten auch Personen sein, die eine schwere Birkenpollenallergie haben: es kann zu Kreuzallergien kommen, so dass der Verzehr nur nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt oder Allergologen zu empfehlen ist. Um ganz sicher zu sein, lieber auf andere, ebenso wertvolle Obstsorten zurückgreifen: Kaki, Feigen sowie die guten alten Zitronen sind ebenfalls echtes Superfood.

Eignen sich Kiwis zum Abnehmen?

Eine Kiwi ist zwar voller gesunder Inhaltsstoffe, besteht aber nichtsdestotrotz zu über 80 % aus Wasser. Dies spiegelt sich auch in ihrem Energiewert wider: 100 g haben gerade einmal 44 kcal, sind also alles andere als opulent. Auch der Fruchtzuckergehalt ist überschaubar. Doch der niedrige Nährwert ist nicht der einzige Grund, warum Kiwis unbedingt in einen Diät-Speiseplan aufgenommen werden sollten. Ihr hoher Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen verhindert Mangelerscheinungen, die bei Gewichtsreduzierungen leider auftreten können. Aufgrund der vielen Ballaststoffe hat man nach dem Verzehr von Kiwis ein langes Sättigungsgefühl, greift also nicht unmittelbar nach dem Essen zu weiteren Speisen.

Wie viel Kiwis am Tag sind gesund?

Der Verzehr von zwei Kiwis deckt bereits den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C. Es spricht auch tatsächlich nichts dagegen, täglich zwei dieser gesunden Früchte zu essen. Übertreiben sollte man es jedoch nicht: wie bei den meisten anderen Speisen gilt auch hier: massvoll geniessen, denn dann sind Kiwis gesund.

Kiwibaum pflanzen: gesunde Früchte aus eigenem Anbau

Ob Frühjahr, Sommer, Herbst oder Winter: Kiwis sind zu jeder Jahreszeit im Supermarkt käuflich zu erwerben. Doch es geht noch frischer: Kiwi selber anbauen. Kaum vorstellbar, aber es ist tatsächlich sehr gut möglich, die Früchte in heimischen Gärten beziehungsweise auf Balkonen zu kultivieren. Werden sie richtig versorgt, bringen diese Gewächse saftige, gesunde Kiwi hervor, die geschmacklich jene aus dem Fachhandel um Längen übertreffen. Dank neuer Züchtungen sind sie winterhart, so dass sie ganzjährig im Freien verbleiben können (ein Glück, da die Kletterpflanzen mehrere Meter lange Triebe bilden können und in Wohnräumen eher keinen Platz finden würden).

Idealerweise werden Kiwis in einem leicht sauren, humusreichen Boden kultiviert, der zudem durchlässig sein sollte. Ein südlich gelegenes, windgeschütztes Plätzchen ist optimal. Da es sich um Kletterpflanzen handelt, muss der Standort ihnen diese Möglichkeit bieten: Hauswand, Pergola, Spalier beispielswiese eignen sich sehr gut zum Emporranken.

Regelmässiges Giessen ist notwendig. Wie oft dies geschehen soll und wie viel Wasser verabreicht wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Klima, Grösse der Pflanzen, Boden. Die Erde sollte gleichmässig feucht sein, ohne dass es jedoch zu Staunässe kommt. Im Frühjahr wird Kompost um die Pflanze herum verteilt. Dieser sorgt für eine gute Wasserspeicherung und versorgt die Chinesische Stachelbeere zudem mit Nährstoffen. Wer möchte, kann zudem etwas Langzeitdünger verabreichen. Für einen reichen Ertrag ist es wichtig, die Kiwi zweimal jährlich zu schneiden. Dr erste Schnitt erfolgt im Februar/März, der zweite im Juli/August. Bitte beachten, dass in den ersten drei Standjahren Kiwis nur sehr vorsichtig geschnitten werden.

Wenn sich die Blätter verabschiedet haben und der erste Nachtfrost vor der Tür steht, werden Kiwis geerntet. Dies ist je nach Lage Oktober/November der Fall. Ausnahmen bestehen bei jenen Sorten, die eine glatte Schale haben: diese können nicht gelagert, sondern müssen frisch verzehrt werden, wenn sie reif sind, was für gewöhnlich im September geschieht.

Kiwibäumchen kaufen

Eine ertragreiche Kiwi Kultur beginnt mit der Auswahl der passenden Gewächse. Vorab sollten Sie sich Gedanken darüber machen, wie viele Bäumchen Sie kultivieren möchten: dürfen es mehrere sein, dann müssen sowohl weibliche als auch männliche Exemplare gekauft werden. Haben Sie hingegen nur den Wunsch nach einem einzigen Kiwibaum, achten Sie bitte darauf, dass dieser Selbstbefruchter ist. Ist dies nämlich nicht der Fall und befindet sich kein weiterer Kiwi-Baum in der Nähe, so wird es leider nichts mit der Ernte…

Grundsätzlich ist es jedoch besser, Kiwis paarweise zu pflanzen, da es leider immer passieren kann, dass die Selbstbefruchtung in der Praxis nicht so gut funktioniert.

Die Kiwi Solissimo ® Renact® gilt als eine zuverlässige Selbstbefruchter. Sie bringt saftige, gesunde Früchte hervor und besticht zudem durch ein wunderschönes Blattwerk. Dank diesem ist sie auch sehr gut zu Dekorationszwecken geeignet.

Kiwi Solissimo® Renact® Actinida deliciosa - zuverlässige selbstfruchtbare Kiwi Solissimo® Renact®

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Bild: Die selbstfruchtbare Kiwi Solissimo® Renact® trägt zuverlässig kleine Früchte.

Kiwi Tomuri sollte unbedingt zusammen mit Hayward kultiviert werden. Letztere bringt sowohl männliche als auch weibliche Blüten hervor, die sich jedoch untereinander nicht befruchten können. Nun kommt Tomuri ins Spiel: diese Kiwi ist mit seinen ausschliesslich männlichen Blüten ein fantastischer Befruchter, der sich ideal mit Fräulein Hayward ergänzt. Gemeinsam sorgen sie für einen reichen Ertrag saftiger, vitaminreicher Früchte.

Kiwi Tomuri Actinidia deliciosa - Befruchtersorte für Hayward Kiwi-Pflanzen

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Bild: Die Kiwi Tomuri ist eine Befruchtersorte für die Hayward-Kiwi.

Kiwi Hayward Actinidia deliciosa Hayward, die grösste und beste weibliche Kiwisorte, wird problemlos in Mitteleuropa reif

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Bild: Die grösste und beste weibliche Kiwisorte Hayward, wird problemlos in Mitteleuropa reif.

Goldene Kiwis – ein Traum für Körper und Seele

Die klassische, grünfleischige Kiwi hat seit einigen Jahren Konkurrenz aus eigenen Reihen bekommen: Goldkiwi. Diese Früchte sind saftig, aromatisch und erinnern geschmacklich ein wenig an Äpfel. Das Fruchtfleisch ist gelb und weich, die Schale glatt, der Säuregehalt ist etwas geringer. Ansonsten unterscheiden sich die beiden Kiwi Sorten nicht voneinander: sie haben nahezu identische Inhaltsstoffe, Nährwerte und Kalorien. Da die goldenen Exemplare ein wenig milder und süsser sind, werden sie auch gut von jenen Menschen vertragen, deren Magen empfindlich auf Fruchtsäure regiert.

Mini-Kiwi – gesund, lecker, immer dabei!

Sie kommen so attraktiv, so zart und so appetitlich daher: Mini-Kiwi. Die kleinen Verwandten der «normalen» Kiwi sind nur etwa 3 cm gross und erinnern optisch an Stachelbeeren. Die Actinidia arguta gibt es in verschiedenen Sorten, die grüne, rötliche oder zart rot angehauchte Kiwis hervorbringen. Sie alle haben eine Besonderheit: eine glatte Schale. So können sie mit einem Happs in den Mund gesteckt und überall spontan verzehrt werden – der perfekte Snack für unterwegs. Ein sehr gesunder obendrein, denn die kleinen Vertreterinnen ihrer Art enthalten noch mehr Vitamin C als ihre grossen Verwandten. Zudem sind sie reich an Kalium und Kalzium. Ballaststoffe sucht man jedoch vergebens, so dass der stark sättigende Effekt beim Verzehr dieser kleinen Früchte ausbleibt. Die Verdauung wird dennoch angeregt; zudem stärken die Bioaktivstoffe unser Immunsystem. Kurz: die kleinen, traubenförmig angeordneten Früchte sind gesund und dank ihrer aromatischen Süsse ausgesprochen lecker.

Mini Kiwis gesund und im eigenen Garten anbauen

Um die leckeren Mini-Kiwis im eigenen Garten anzubauen, brauchen Sie lediglich einen sonnigen, möglichst windgeschützten Standort und eine Klettermöglichkeit. So klein die Früchte auch sind: die Pflanzen möchten hoch hinaus. Sie ranken und klettern gen Himmel – zumindest in Höhen bis zu 10 m. Damit sie ihren Höhenflug problemlos durchführen können, müssen sie eine Kletterhilfe in Form eines Rankgerüst, einer Hauswand oder einer Pergola bekommen. Dort verbleiben sie ihr Leben lang; dank ihrer extremen Winterhärte bis -30° C müssen die Mini-Kiwi nicht in Winterquartiere gebracht werden.

Wer nicht nur seinen Körper mit Kiwis verwöhnen möchte, sondern auch seine Augen, der sollte sich näher mit der Actinidia kolomikta beschäftigen. Bei ihr handelt es sich um eine enge Verwandte der Kiwipflanzen, die aber überwiegend aufgrund ihrer dekorativen Optik kultiviert wird. Der Buntblättrige Strahlengriffel heisst nicht umsonst so: er besticht durch aussergewöhnlich schönes Blattwerk. Die bis zu 15 cm langen Blätter sind in der Grundfarbe grün, haben jedoch wechselfarbige Spitzen. Zunächst zeigen diese sich in Cremeweiss, welches später in Rosa und dann in einen warmen Rotton übergeht. Im Zusammenhang mit den weissen, stark duftenden Blüten und den langen Trieben ist der bis zu 3 m hohe Kletterstrauch eine echte Augenweide. Fleissig ist er obendrein: im September/Oktober sind die stachelbeerähnlichen Früchte reif. Süss, aromatisch, saftig und gesund – auch diese Mini-Kiwi ist ein echter Genuss. Damit Sie auch in diesen kommen, ist es zwingend notwendig, eine männliche und eine weibliche Kolomikta zu kultivieren. Im Gegensatz zu vielen Arguta-Sorten sind sie nämlich nicht selbstbefruchtend.

Lagerung & Konservierung der Früchte

Die leckeren gesunden Kiwi mit der rauen Schale werden im Oktober/November geerntet. Das Ende der Erntezeit ist gekommen, nachdem sie einmal vom Nachtfrost geküsst worden sind. Zum Zeitpunkt der Ernte sind die Früchte noch unreif. Das soll auch so sein: an einem trockenen Plätzchen im Haus reifen sie bei 10° C – 15° C langsam nach, bis sie verzehrbereit sind. Um diesen Prozess bei vereinzelten Früchten etwas zu beschleunigen, werden sie bei Bedarf aus ihrem kühlen Gemach geholt und für einige Tage bei Zimmertemperatur gelagert.

Für eine noch längere Haltbarkeit kann man Kiwis trocknen sowie einfrieren. Letzteres kann sowohl in Scheiben als auch in pürierter Form geschehen. Das Trocknen erfolgt ebenfalls scheibenweise im Backofen bei 50° C Umluft.

Verwendung der Chinesischen Stachelbeere

Kiwis können ganz einfach halbiert und dann ausgelöffelt werden. Diese Methode ist so simpel, dass sie nahezu überall durchgeführt werden kann: auf der Arbeit, bei Sport, beim Picknick, … der gesunde Snack kann bequem überallhin mitgenommen werden. Im Gegensatz zu anderen Früchten – beispielsweise Bananen – sind sie nicht berührungsempfindlich, so dass eine Kiwi, die morgens in die Tasche gesteckt worden ist, in der Mittagspause bestimmt nicht zerquetscht ist oder braune Stellen bekommen hat.

Doch die leckeren braunen Früchtchen können nicht nur pur verzehrt, sondern zu allen möglichen Speisen verwendet beziehungsweise verarbeitet werden:

• Chutney
• Dessert
• Konfitüre (gerne auch in Verbindung mit anderen Obstsorten)
• Müsli
• Obstsalat
• Smoothie
• Sorbet

Wer es gerne herzhafter mag, kann auch in einen derartigen Speiseplan die eine oder andere Chinesische Stachelbeere einbauen. Sie können wunderbar zur Verfeinerung von Salaten verwendet werden, zum Aufpeppen von Sandwiches oder analog Melonen mit Schinken serviert werden.

Leckeres Kiwi Rezept: Smoothie vegan oder mit Milch

Rezepte gibt es viele; ein ganz einfaches zum Kiwi Verarbeiten ist die Herstellung eines Smoothies. Dieser kann entweder traditionell mit Milch oder aber auf vegane Weise mit Hafer-, Soja- oder Mandelmilch hergestellt werden.

Benötigt werden lediglich drei Zutaten:

• 1 Kiwi
• 1 Teelöffel Honig
• 150 ml Milch

Sämtliche Zutaten werden zusammen in einen Mixer gegeben und gut miteinander verquirlt. Als besondere Erfrischung an heissen Tagen kann noch zerstossenes Eis beigefügt werden.

Extra-Tipp: 50 – 100 g Himbeeren hinzufügen; für diesen Smoothie gegebenenfalls die Menge Honig erhöhen.

Kiwis gesund, auch für die Haut

Unsere inneren Organe, ja, unser ganzer Organismus wird positiv durch den Verzehr von Kiwis beeinflusst. Dies macht sich nicht nur innerlich, sondern auch äusserlich bemerkbar: die wertvollen Inhaltsstoffe der Früchte sorgen für ein frischeres und glatteres Hautbild. Dies liegt in erster Linie wiederum an dem Vitamin C, welches unter anderem dazu beiträgt, Kollagen zu bilden. Dieses wiederum ist unabdingbar für die Spannkraft sowie Elastizität unserer Haut. Essen wir Kiwis, so wird dem Verlust des Kollagens entgegengewirkt, wodurch der Alterungsprozess verzögert wird. Unterstützt wird dies durch die Antioxidantien, welche Schäden entgegenwirken, die durch Freie Radikale entstehen. Auch dies sorgt wieder für mehr Spannkraft sowie Elastizität.

Reifere Haut hat es zudem schwerer, sich zu reparieren; diesbezügliche Prozesse dauern länger, da die Zellteilung verlangsamt ist. als Folge wird die Haut trocken und es bilden sich kleine Fältchen. Hier kommt wieder das wunderbare Vitamin C ins Spiel: es pusht die Reparatur an, wodurch sich Zellen schneller bilden können und somit die Gefahr von trocknerer Haut minimiert wird.

Um diese fantastischen Eigenschaften der Kiwis nutzen zu können, reicht es vollkommen aus, sie zu essen. Wir müssen uns die Früchte nicht ins Gesicht schmieren oder sie auf der haut auflegen. Der regelmässige Verehr versorgt unseren Körper mit dem benötigten Vitamin C und den anderen Inhaltsstoffen, so dass wir dann in aller Ruhe der Natur ihren Lauf lassen können.